Des exercices d'activité physique adaptée pour vous accompagner !

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A l'occasion de la journée mondiale de l'activité physique le 6 avril, nous vous proposons, en collaboration avec nos experts enseignants en Activité Physique Adaptée, des exercices à faire chez soi pour nos patients atteints d'un cancer mais également leurs proches.

Semaine du 25 février : Exercice 1 : Elévations latérales

Consignes : 

Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.

1) Partir les bras relâchés le long du corps, paumes de mains dirigées vers soi.

2) En gardant les bras tendus : monter simultanément les deux bras pour terminer bras en croix, parallèles au sol.

3) Contrôler la descente pour ramener les mains vers soi. Répéter le mouvement dans son intégralité 

  • Expirer sur la montée, inspirer sur la descente 
  • Rester gainé (rentrer le nombril) : le buste doit rester immobile, seuls les bras doivent bouger 
  • Attention à ne pas cambrer le dos

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

  • Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
  • Option 2 : Utiliser des haltères légers (0.5 - 1kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
  • Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (2-3-4 kg)

 

Le conseil de nos experts en activité physique adaptée " Prenez l'option qui correspond à vos capacités, sans forcer !"

 

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des épaules

Muscle principalement sollicité : deltoïde

 

Semaine du 2 mars : Exercice 2 : Biceps Curl

Consignes : 

Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.

1) Départ bras relâchés le long du corps, paumes dirigées vers l’avant, coudes contre soi.

2) Monter simultanément les deux mains jusqu’aux épaules en fléchissant le coude

3) Contrôler la descente pour retrouver la position de départ Répéter le mouvement dans son intégralité

Expirer sur la montée, inspirer sur la descente 

Rester gainé (rentrer le nombril), le buste doit rester immobile 

Attention à ne pas cambrer le dos

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

  • Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
  • Option 2 : Utiliser des haltères légers (1-2 kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
  • Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (3-4 kg)

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des bras

Muscle principalement sollicité : Biceps

 

Semaine du 9 mars : Exercice 3 : Planche

Consignes : 

Position de départ : Coudes au sol sous les épaules, pieds serrés ou écartés.

1) Soulever le bassin du sol pour venir aligner épaules/bassin/chevilles

2) Etre tonique : contracter les fessiers et la chaîne abdominale

3) Maintenir la position en respirant de façon régulière

Attention à ne pas cambrer le dos

Bien garder les coudes sous les épaules

Rester gainé

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries en maintenant l'exercice pendant 15 à 45 secondes

Simplification : possibilité d’exécuter le mouvement en prenant appuis sur les genoux

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire du tronc

Muscle principalement sollicité : Abdominaux

 

Semaine du 16 mars : Exercice 4 : Talons-Fesses

Consignes : 

Position de départ :pieds écartés à la largeur du bassin, mains sur les hanches

1) Fléchir la jambe pour amener le talon vers les fessiers

2) Maintenir l’équilibre lors du mouvement

3) Répéter alternativement sur chaque jambe

Respirer de façon régulière

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes ou 10 à 20 répétitions

Variation : augmenter ou diminuer la vitesse d’exécution du mouvement

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Exercice cardio

Muscles principalement sollicités : Ischio-jambiers/fessiers

 

Semaine du 23 mars : Exercice 5 : La Chaise

Consignes : 

Position de départ : dos contre le mur, pieds et écartés à la largeur des hanches

  1. Fléchir les jambes jusqu’à avoir les angles dos/cuisses et cuisse/mollets à 90°
  2. Laisser pendre les bras le long du mur
  3. Maintenir la position le temps impartis puis se redresser
  • Garder les épaules plaquées au mur
  • Les pieds doivent être à plat et les cuisses parallèles au sol
  • Maintenir la tête droite et le regard fixe
  • Respirer de façon régulière

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des jambes

Muscle principalement sollicité : Quadriceps