Des exercices d'activité physique adaptée pour vous accompagner !

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Pour garder la forme chez soi et en toute sécurité, nous vous proposons différents exercices illustrés en collaboration avec nos experts enseignants en Activité Physique Adaptée, pour nos patients atteints d'un cancer mais également leurs proches.

Exercice 1 : Elévations latérales

Consignes : 

Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.

1) Partir les bras relâchés le long du corps, paumes de mains dirigées vers soi.

2) En gardant les bras tendus : monter simultanément les deux bras pour terminer bras en croix, parallèles au sol.

3) Contrôler la descente pour ramener les mains vers soi. Répéter le mouvement dans son intégralité 

  • Expirer sur la montée, inspirer sur la descente 
  • Rester gainé (rentrer le nombril) : le buste doit rester immobile, seuls les bras doivent bouger 
  • Attention à ne pas cambrer le dos

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

  • Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
  • Option 2 : Utiliser des haltères légers (0.5 - 1kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
  • Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (2-3-4 kg)

 

Le conseil de nos experts en activité physique adaptée " Prenez l'option qui correspond à vos capacités, sans forcer !"

 

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des épaules

Muscle principalement sollicité : deltoïde

 

Exercice 2 : Biceps Curl

Consignes : 

Position de départ : Debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement déverrouillés.

1) Départ bras relâchés le long du corps, paumes dirigées vers l’avant, coudes contre soi.

2) Monter simultanément les deux mains jusqu’aux épaules en fléchissant le coude

3) Contrôler la descente pour retrouver la position de départ Répéter le mouvement dans son intégralité

Expirer sur la montée, inspirer sur la descente 

Rester gainé (rentrer le nombril), le buste doit rester immobile 

Attention à ne pas cambrer le dos

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

  • Option 1 : Réaliser le mouvement à vide (sans poids supplémentaire)
  • Option 2 : Utiliser des haltères légers (1-2 kg) – Astuce : utiliser des bouteilles d’eau
  • Option 3 : Utiliser des haltères un peu plus lourds (3-4 kg)

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des bras

Muscle principalement sollicité : Biceps

 

Exercice 3 : Planche

Consignes : 

Position de départ : Coudes au sol sous les épaules, pieds serrés ou écartés.

1) Soulever le bassin du sol pour venir aligner épaules/bassin/chevilles

2) Etre tonique : contracter les fessiers et la chaîne abdominale

3) Maintenir la position en respirant de façon régulière

Attention à ne pas cambrer le dos

Bien garder les coudes sous les épaules

Rester gainé

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries en maintenant l'exercice pendant 15 à 45 secondes

Simplification : possibilité d’exécuter le mouvement en prenant appuis sur les genoux

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire du tronc

Muscle principalement sollicité : Abdominaux

 

Exercice 4 : Talons-Fesses

Consignes : 

Position de départ :pieds écartés à la largeur du bassin, mains sur les hanches

1) Fléchir la jambe pour amener le talon vers les fessiers

2) Maintenir l’équilibre lors du mouvement

3) Répéter alternativement sur chaque jambe

Respirer de façon régulière

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes ou 10 à 20 répétitions

Variation : augmenter ou diminuer la vitesse d’exécution du mouvement

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Exercice cardio

Muscles principalement sollicités : Ischio-jambiers/fessiers

 

Exercice 5 : La Chaise

Consignes : 

Position de départ : dos contre le mur, pieds et écartés à la largeur des hanches

  • Fléchir les jambes jusqu’à avoir les angles dos/cuisses et cuisse/mollets à 90°
  • Laisser pendre les bras le long du mur
  • Maintenir la position le temps impartis puis se redresser

 

Garder les épaules plaquées au mur

Les pieds doivent être à plat et les cuisses parallèles au sol

Maintenir la tête droite et le regard fixe

Respirer de façon régulière

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des jambes

Muscle principalement sollicité : Quadriceps

 

Exercice 6 : Les Fentes

Consignes : 

Position de départ :  pieds largeur de bassin

  • Reculer une jambe puis la fléchir à 90°
  • Faire une extension puis revenir à la position de départ
  •  Recommencer avec l’autre jambe

🡺 Le genou de la jambe avancée ne doit pas dépasser la pointe du pied lors de la flexion

🡺 La jambe arrière doit être sur la pointe des pieds et se fléchir également

🡺 Garder le buste placé (têtes/épaules/bassin alignés) : le buste ne doit pas avancer mais rester perpendiculaire au sol

🡺 Expirer sur la montée, inspirer sur la descente

Facilitateur : s’aider en utilisant une barre/manche à balais comme d’une canne lors de la réalisation de l’exercice

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

Facilitateur : s’aider en utilisant une barre/manche à balais comme d’une canne lors de la réalisation de l’exercice

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des jambes

Muscle principalement sollicité : Quadriceps et Fessiers

 

Exercice 7 : Elévations sur pointes

Consignes : 

Position de départ : pieds écartés à la largeur du bassin, bras le long du corps

  • Décoller les talons du sol et monter le plus haut possible sur ses pointes de pieds
  • Redescendre lentement pour ramener les talons au sol
  • Répéter le mouvement dans son intégralité

Expirer sur la montée, inspirer sur la descente

Rester gainé (rentrer le nombril) pour garder l’alignement épaules/bassin/chevilles

 

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

Facilitateur : réaliser l’exercice face à un mur pour pouvoir se retenir en cas de perte d’équilibre

Niveau supérieur : réaliser le même exercice sur une jambe

 

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des jambes

Muscle principalement sollicité : Mollets

 

Exercice 8 : les Squats

Consignes : 

Position de départ : pieds écartés légèrement au-delà de la largeur du bassin, pieds parallèles, pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur

  • Fléchir les genoux en tirant les fesses en arrière jusqu’à amener les cuisses quasiment parallèles au sol
  • Faire une extension pour revenir à la position de départ

🡺 Inspirer sur la descente et expirer sur la montée

🡺 Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds lors de la flexion

🡺 Garder le dos placé (tête/épaules/bassin alignés)

Recommandation charge (durée, fréquence, nombre de répétitions, nombre de séries, …) :

Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions

 

Intérêt de l’exercice (muscles sollicités)

Renforcement musculaire des jambes

Muscle principalement sollicité : Quadriceps